国家学生体质健康测试，是客观评估当代大学生身体素质的重要方式。但若准备不充分、身体状态欠佳时强行参与测试，很容易造成运动损伤，危害自身身体健康。
为保证学校体测工作高效、平稳、有序、安全开展，有效规避运动意外风险，体育学院结合历年体测伤病案例，整理了备测要点、现场防护、测试后恢复以及突发状况应急处理等相关内容，特此发布这份健康防护指南，请各位同学认真阅读，并遵照执行。
一、测试前：充分筹备，做好万全准备
1. 客观评估自身身体状态
如存在下列情况，请主动申请缓测或免测：
（1）感冒发烧，体温≥37.3℃
（2）近期出现呕吐、腹泻等身体不适
（3）严重熬夜，身体极度疲惫、睡眠严重不足
（4）有心肌炎、先天性心脏病等心脏疾病既往病史
（5）处于崴脚未愈、肌肉拉伤恢复期等急性损伤阶段
特别提醒：切勿带病进行剧烈运动。尤其感冒期间参加长跑，有可能诱发病毒性心肌炎，情况严重时甚至危及生命，请务必重视自身健康。
2. 开展适度适应性训练
建议体测前1-2周开展适应性练习，每周3-4次，每次运动时长约30分钟，循序渐进唤醒身体运动能力。切忌临时突击高强度训练，骤然加大运动量极易造成肌肉劳损、运动受伤。
3. 备好适配运动装备
（1）鞋子：选择合脚轻便、鞋底纹路清晰的专业运动鞋；短跑、跳远项目严禁穿着板鞋、帆布鞋、皮鞋。
（2）服装：优先选择弹力良好的运动服饰；进行坐位体前屈、立定跳远测试，请勿穿着牛仔裤、紧身休闲裤。
（3）其他物品：参加引体向上测试可备好防滑粉；长跑测试可随身携带少量饮用水。
4. 科学充分热身（重中之重）
整体热身时长不少于10分钟，兼顾动态拉伸、关节活动与专项激活。
（1）动态拉伸：高抬腿、后踢腿、弓步压腿、开合跳等；
（2）关节活动：肩关节环绕、髋关节活动、手腕脚踝转动；
（3）专项激活：短跑前侧重爆发力练习，长跑前做好心肺预热。
注意：不可将长时间静态压腿作为唯一热身手段，该方式会降低肌肉爆发力，增加拉伤概率。
二、测试中：量力而行，留意身体预警信号
1. 正确认识长跑 “极点” 现象
长跑到中后段出现胸闷气短、呼吸困难、双腿发软，属于正常的“极点”生理反应。此时应当适当降低配速，采用鼻吸口呼的方式加深呼吸，调整运动节奏。不要立刻停下原地坐下，骤然停止运动容易造成下肢血液淤积，引发晕厥。
2. 身体突发疼痛，立刻终止测试
（1）跑步时听见肌腱响声或突发剧烈疼痛，疑似肌肉、肌腱撕裂，立刻停止运动，呼叫现场工作人员。
（2）跳远落地后脚踝剧痛，无法站立，怀疑踝关节扭伤或骨折，切忌强行走动。
（3）运动途中产生胸痛、头晕、视线模糊等症状，马上停止测试并寻求帮助。
3. 爆发力项目，牢记动作要点
（1）短跑冲刺集中注意力，避免分心失误；
（2）立定跳远落地依靠屈膝缓冲、重心前移，禁止用手掌撑地；
（3）引体向上下落过程不要直接松手下坠，缓慢下放，保护肩关节。
4. 尊重自身身体极限
体测成绩固然重要，但身体健康永远排在第一位。如果身体出现明显不适感，请第一时间告知现场老师，申请暂停或调整测试。
三、测试后：科学恢复，警惕异常状况
1. 做好整理放松
（1）长跑结束后慢走5-10分钟，切忌马上坐卧休息；
（2）开展5-10分钟静态拉伸，重点放松本次测试中高强度使用的肌肉群；
（3）少量多次补充温开水或电解质饮品，不要大量饮用冰水。
2. 区分正常生理反应
（1）延迟性肌肉酸痛：体测结束后24-48小时产生肌肉酸痛，属于正常现象，一般3-5天可自行缓解；可通过热敷、轻柔按摩、轻度活动减轻酸痛。
（2）轻微擦伤：使用碘伏消毒伤口，保持创面干燥即可。
3. 出现以下异常，请及时就医
一旦发生下述情况，请尽快前往校医院或就近医院就诊：
（1）关节肿胀，不能正常受力负重；
（2）肌肉持续剧痛，痛感不断加重；
（3）尿液呈酱油色、洗肉水样（血尿）；
（4）头晕恶心、胸闷等症状迟迟得不到缓解。
四、常见运动外伤紧急处置
1. 皮肤擦伤
先用清水或者生理盐水冲洗，清理伤口中的泥沙等异物，再用碘伏消毒，保持伤口干燥。
注意：大面积伤口不建议直接用酒精擦拭，刺激性较强；伤口较深或者异物无法清理干净，需要及时就医。
2. 肌肉拉伤
典型表现：运动过程突发刺痛，受伤部位按压疼痛，肢体活动受限。
遵循（POLICE处置原则）：
（1）保护：立刻停止运动，避免二次损伤；
（2）适当负荷：在无痛感范围内做轻度活动；
（3）冰敷：受伤后24-48小时冰敷患处，每次15-20分钟，间隔约2小时；
（4）加压包扎：弹性绷带适度包扎患处；
（5）抬高患肢：休息时抬高受伤部位。
禁忌：受伤24小时之内，禁止热敷、大力揉搓、贴敷活血膏药。
3. 踝关节扭伤
若还可以站立、肿胀程度较轻，参照肌肉拉伤 POLICE 原则处理；
如果受伤时听见撕裂声响，脚踝迅速肿胀、无法站立，大概率发生骨折或韧带断裂，立刻制动固定，送往医院；
切勿强行走动试探伤情，会进一步加重损伤。
4. 肌肉痉挛（抽筋）
缓慢反向拉伸抽筋部位（小腿抽筋做勾脚尖动作，大腿抽筋缓慢伸直腿部），配合局部按摩、做好肢体保暖。
5. 运动性昏厥
表现：跑步结束后突然晕倒，面色苍白、意识丧失。
处置方式：让患者平躺，采取头低脚高体位，解开衣领保证呼吸通畅，立刻呼叫校医，必要时拨打120急救电话。
重要警示：谨防横纹肌溶解症
平时缺少锻炼的同学，在长跑、仰卧起坐、深蹲类体测项目结束后，如果出现下面的症状，务必立刻前往医院急诊科：
（1）肌肉剧烈酸痛，痛感远超普通运动后酸痛；
（2）尿液呈现酱油色、浓茶色或者洗肉水色；
（3）四肢乏力、肢体肿胀。
该病症是过度运动造成肌肉细胞坏死，代谢物质进入血液，严重时可引发急性肾损伤，需要及时医疗干预，千万不要抱有侥幸心理居家硬扛。
同学们，体质测试不是竞技比拼，而是一次了解自身身体状态的健康筛查。测试前正确评估身体状态，测试中量力而行，测试后科学休整。体测全程但凡感受到任何不适，请马上联系现场老师或校医，我们会第一时间为你提供帮助。
体育学院
2026年9月
